Verifikasi Artikel
Bagi orang yang rutin pergi ke gym, sumber protein tidak hanya berasal dari ayam, telur, susu atau whey protein. Sejumlah jenis ikan yang umum dikonsumsi masyarakat Indonesia juga mengandung protein tinggi.
Tuna menjadi ikan dengan kandungan protein tertinggi di antara enam jenis ikan yang dibandingkan. Kandungan proteinnya mencapai sekitar 25,76 gram per 100 gram bahan segar.
Tongkol berada di posisi berikutnya dengan sekitar 23,91 gram protein per 100 gram. Setelah itu terdapat kembung 22,16 gram, bandeng 21,59 gram, mujair 18,46 gram, dan lele sekitar 16,17 gram.
Data tersebut sebelumnya mengacu pada Tabel Komposisi Pangan Segar Indonesia yang dipublikasikan Badan Pangan Nasional.
Bagi orang yang menjalani latihan beban, ikan-ikan tersebut dapat menjadi bagian dari menu harian untuk membantu memenuhi kebutuhan protein.
Ikan Tinggi Protein untuk Gym
Dari enam jenis ikan yang dibandingkan, tuna mempunyai kandungan protein tertinggi.
Dalam setiap 100 gram bahan segar, tuna mengandung sekitar 25,76 gram protein dan 0,27 gram lemak.
Karakter tersebut membuat tuna menjadi pilihan dengan protein tinggi dan lemak relatif rendah.
Tuna juga mengandung sejumlah asam amino, termasuk leusin, lisin, isoleusin dan valin.
Namun, tuna tidak selalu menjadi ikan paling murah di setiap daerah. Harga dapat berbeda tergantung wilayah, ketersediaan dan kondisi ikan.
Karena itu, pilihan ikan untuk memenuhi kebutuhan protein tidak harus terpaku pada tuna.
Tongkol Bisa Menjadi Pilihan Ekonomis
Tongkol memiliki kandungan protein sekitar 23,91 gram per 100 gram. Kandungan lemaknya sekitar 0,42 gram.
Jumlah proteinnya hanya terpaut kurang dari dua gram dibanding tuna.
Jika tongkol tersedia dengan harga lebih terjangkau, ikan ini dapat menjadi alternatif bagi orang yang ingin mendapatkan protein tinggi dengan biaya lebih efisien.
Sebanyak 200 gram tongkol secara kasar menyediakan hampir 48 gram protein berdasarkan komposisi tersebut sebelum memperhitungkan perubahan berat dan kadar air selama memasak.
Tongkol dapat diolah dengan cara dikukus, dipanggang, dibuat kuah atau dimasak menggunakan sedikit minyak.
Cara memasak tetap perlu diperhatikan, terutama bagi orang yang sedang mengontrol jumlah kalori.
Kembung Juga Mengandung Lebih dari 20 Gram Protein
Ikan kembung memiliki sekitar 22,16 gram protein per 100 gram. Kandungan lemaknya sekitar 4,18 gram.
Jumlah tersebut membuat kembung menjadi salah satu ikan yang dapat dipertimbangkan dalam menu orang yang rutin berlatih.
Kembung juga cukup dikenal di pasar tradisional Indonesia. Pada wilayah dan kondisi tertentu, ikan ini dapat diperoleh dengan harga lebih terjangkau dibanding ikan yang dianggap premium.
Namun, kembung memiliki kandungan lemak lebih tinggi dibanding tuna dan tongkol.
Perbedaan tersebut bukan berarti kembung tidak cocok untuk orang yang gym. Pemilihan ikan tetap perlu menyesuaikan kebutuhan energi dan pola makan masing-masing.
Bandeng untuk Protein dan Tambahan Kalori
Bandeng mengandung sekitar 21,59 gram protein per 100 gram. Kandungan lemaknya sekitar 5,59 gram.
Jumlah proteinnya tetap tergolong tinggi dibanding sejumlah ikan lain dalam daftar ini.
Karena kandungan lemaknya lebih tinggi dibanding tuna dan tongkol, bandeng mempunyai karakter makanan yang lebih padat energi.
Karakter tersebut dapat menjadi pertimbangan bagi orang yang sedang menjalani fase bulking dan membutuhkan asupan energi lebih tinggi.
Sebaliknya, orang yang sedang membatasi kalori tetap perlu memperhatikan porsinya.
Mujair dan Lele Tetap Bisa Masuk Menu Gym
Mujair mengandung sekitar 18,46 gram protein per 100 gram dengan lemak sekitar 0,35 gram.
Kandungan proteinnya memang lebih rendah dibanding tuna, tongkol, kembung dan bandeng.
Namun, mujair dapat menjadi pilihan karena mudah ditemukan di banyak daerah dan dapat dimasukkan ke dalam variasi menu sehari-hari.
Sementara itu, lele mengandung sekitar 16,17 gram protein per 100 gram.
Kandungan lemak lele mencapai sekitar 9,95 gram per 100 gram, lebih tinggi dibanding beberapa ikan lain dalam perbandingan tersebut.
Karena lebih padat energi, lele dapat menjadi salah satu pilihan bagi orang yang membutuhkan protein sekaligus tambahan kalori.
Cara pengolahannya tetap menjadi perhatian. Menggoreng ikan menggunakan banyak minyak dapat meningkatkan total kalori makanan.
Berapa Protein yang Dibutuhkan Orang yang Gym?
Dalam materi sebelumnya, International Society of Sports Nutrition atau ISSN menyebut kisaran protein sekitar 1,4 hingga 2,0 gram per kilogram berat badan per hari bagi sebagian besar individu sehat yang aktif berolahraga dan ingin membangun atau mempertahankan massa otot.
ISSN juga menyebut kisaran sekitar 20 sampai 40 gram protein berkualitas dalam satu kali konsumsi sebagai rekomendasi umum.
Kebutuhan setiap orang tetap dapat berbeda.
Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 70 kilogram berada pada kisaran sekitar 98 sampai 140 gram protein per hari jika menggunakan rentang tersebut.
Seluruh kebutuhan itu tidak harus berasal dari ikan.
Protein juga dapat diperoleh dari telur, ayam, daging, susu, tempe, tahu dan sumber makanan lainnya.
Tidak Harus Makan Ikan Tepat Setelah Gym
Protein dapat dikonsumsi sebelum maupun setelah latihan.
Materi sebelumnya menyebut latihan resistensi dan konsumsi protein sama-sama berperan dalam merangsang sintesis protein otot.
Karena itu, pemenuhan total kebutuhan protein sepanjang hari tetap menjadi hal penting.
Menu seperti nasi dengan tongkol, tuna, kembung atau mujair dapat menjadi salah satu pilihan setelah latihan.
Karbohidrat juga dapat menjadi bagian dari menu untuk membantu menyediakan energi.
Tuna, Tongkol atau Kembung, Mana yang Paling Menarik?
Jika hanya melihat kandungan protein, tuna berada di posisi teratas dengan sekitar 25,76 gram protein per 100 gram.
Namun, jika mempertimbangkan kandungan protein sekaligus kemungkinan harga yang lebih terjangkau, tongkol dan kembung dapat menjadi pilihan menarik.
Tongkol mengandung sekitar 23,91 gram protein, sedangkan kembung sekitar 22,16 gram per 100 gram.
Mujair dan lele juga tetap dapat menjadi pilihan, terutama ketika keduanya lebih mudah diperoleh dengan harga yang sesuai anggaran di daerah masing-masing.
Harga ikan dapat berbeda menurut daerah, musim, ukuran dan kondisi barang.
Karena itu, ikan yang paling ekonomis tidak selalu sama di setiap tempat.
Pilihan Ikan untuk Cutting
Untuk orang yang sedang mengurangi asupan kalori sambil mempertahankan latihan beban, tuna, tongkol dan mujair dapat menjadi pilihan karena mempunyai kandungan protein cukup tinggi dengan kadar lemak relatif rendah dalam data yang dibandingkan.
Namun, keberhasilan cutting tidak hanya bergantung pada jenis ikan.
Cara memasak dan total makanan yang dikonsumsi tetap
menentukan jumlah energi yang masuk.
Ikan yang dimasak dengan banyak minyak atau saus berkalori tinggi dapat menghasilkan total kalori yang lebih besar.
Pilihan Ikan untuk Bulking
Bandeng dan lele mempunyai kandungan lemak lebih tinggi dibanding tuna dan tongkol.
Keduanya dapat menjadi pilihan bagi orang yang membutuhkan protein sekaligus tambahan kalori dalam fase bulking.
Bandeng mengandung sekitar 5,59 gram lemak per 100 gram, sedangkan lele sekitar 9,95 gram.
Ikan tersebut dapat dipadukan dengan sumber karbohidrat seperti nasi, kentang atau ubi serta sayuran.
Namun, surplus kalori tetap perlu dikendalikan sesuai kebutuhan.
Whey Protein Bukan Satu-satunya Pilihan
Orang yang rutin gym tidak selalu harus menggunakan whey protein.
Kebutuhan protein tetap dapat dipenuhi melalui makanan sehari-hari yang bervariasi.
Suplemen protein dapat menjadi pilihan praktis ketika seseorang kesulitan memenuhi kebutuhan proteinnya melalui makanan.
Namun, ikan, ayam, telur, susu, tempe, tahu dan sumber protein lainnya tetap dapat digunakan untuk menyusun pola makan tinggi protein.
Konsumsi Ikan Tetap Perlu Bervariasi
Walaupun tuna memiliki kandungan protein tertinggi dalam perbandingan ini, pola makan tidak perlu hanya bergantung pada satu jenis ikan.
Materi sebelumnya juga mencatat jenis tuna yang berbeda dapat memiliki kadar merkuri berbeda.
Karena itu, variasi sumber protein dan jenis ikan tetap menjadi pilihan yang lebih masuk akal dibanding mengonsumsi satu jenis ikan terus-menerus.
Cara Memasak Ikan Juga Penting
Cara memasak dapat memengaruhi total kalori makanan.
Menggoreng ikan menggunakan banyak minyak dapat meningkatkan jumlah energi yang dikonsumsi.
Tepung, saus manis, santan dan bahan tambahan lainnya juga dapat menambah kalori.
Bagi orang yang sedang mengontrol kalori, ikan dapat dikukus, dipanggang, direbus, dibuat pepes atau dimasak menggunakan sedikit minyak.
Sementara bagi orang yang sedang bulking, metode memasak dapat disesuaikan dengan target energi hariannya.
Coach Heru Datukramat Sarankan Peserta Perbanyak Sumber Protein dari Ikan
Coach Gym Heru Datukramat menyarankan peserta latihan untuk memperhatikan asupan protein selama menjalani program gym.
Kepada peserta yang berlatih di Aestiq Fitnes Boroko, Kecamatan Kaidipang, Kabupaten Bolaang Mongondow Utara, Heru menyarankan agar kebutuhan protein tidak hanya mengandalkan telur atau suplemen.
Ia menganjurkan peserta lebih banyak memanfaatkan ikan berprotein tinggi sebagai salah satu sumber protein dalam menu sehari-hari.
Menurut arahan Heru kepada peserta latihan, ikan dapat dikombinasikan dengan telur serta sumber protein lainnya untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi selama menjalani latihan gym.
Kesimpulan
Tuna menjadi ikan dengan kandungan protein tertinggi dari enam jenis yang dibandingkan, yakni sekitar 25,76 gram per 100 gram.
Tongkol menyusul dengan sekitar 23,91 gram, kembung 22,16 gram, bandeng 21,59 gram, mujair 18,46 gram dan lele sekitar 16,17 gram.
Jika hanya mengejar kandungan protein, tuna menjadi pilihan teratas.
Namun, tongkol dan kembung dapat menjadi pilihan menarik bagi orang yang mencari kombinasi protein tinggi dan harga lebih ekonomis.
Pilihan terbaik tetap bergantung pada ketersediaan, harga di daerah masing-masing, kebutuhan kalori serta pola makan secara keseluruhan.
Membentuk otot juga tidak hanya bergantung pada satu jenis makanan. Latihan beban, kecukupan protein, kebutuhan energi dan pemulihan tetap menjadi bagian dari proses tersebut.